Beenkracht bij sportklimmen

Bekend met deze benarde positie? Je voet staat hoog en je hebt niks voor je handen om je aan op te trekken. Een dynamisch hupsje om door het zwaarste deel van de beweging te komen zou je in deze situatie ‘uit de muur’ kunnen duwen. Nu sta je vast omdat je simpelweg de kracht in dat been mist. Over het algemeen zijn je benen ruim sterk genoeg voor sportklimmen. Maar in situaties als deze heb je soms gewoon wat meer ruwe kracht nodig. In dit artikeltje lees je welke simpele oefeningen je kunt doen om wel sterk genoeg te worden.


AlpieneTraining.nl richt zich hoofdzakelijk op alpien klimmen maar deze oefeningen komen je ook ten goede in alpien terrein.


Ten eerste is het goed om op te merken dat het voor sportklimmen en alpineren belangrijk is zo sterk mogelijk maar ook zo licht mogelijk te zijn. Dit doe je bij krachttraining door de oefening zo zwaar te maken dat je maximaal vijf herhalingen kunt doen en niet meer. Je traint dan in de maximaalkracht herhalingsrange. Hoe dat precies zit lees je hier. Bij de onderstaande oefeningen is dat echter geen probleem. Deze zijn op zich al zwaar genoeg.




Pistol Squat

Deze oefening is uitermate geschikt voor dit doel omdat je vanuit een positie met een volledig gebogen been kracht moet zetten. Dit is echter geen beginnersoefening. Het kan zijn dat je de flexibiliteit nog niet hebt om in de onderste positie te komen. In het AlpieneTraining Oefeningendocument lees je hoe je de oefening van makkelijk naar moeilijk opbouwt. Dit document download je hier gratis.



Pistol Squat


Ga op één been staan en zak rustig naar beneden terwijl je het andere been vooruit strekt. Wacht een moment in de onderste positie om niet de elasticiteit van je spieren te benutten. Zo gaat het doel van de oefening verloren. Duw jezelf vanaf je standbeen weer omhoog naar de bovenste positie. Als dit qua kracht nog niet lukt kun je jezelf lichtjes ergens aan omhoog trekken.


Muursquats

Een beetje een gekke oefening maar niet minder effectief. Ga dichtbij een muur staan en draai je voeten en knieën naar buiten. Zak rustig naar beneden zonder achterover te vallen. Duw jezelf vanuit hier weer naar boven. Als dit lukt ga je iets dichter bij de muur staan. Probeer zo dicht mogelijk bij de muur te staan zonder achterover te vallen.



Muursquat


Schuine Single Leg ‘Deadlift’

Niet echt een Deadlift maar dit is de beste manier om deze beweging te omschrijven. Je wordt er niet alleen sterk van maar traint ook je evenwicht. Ga op één been staan. Zak rustig naar beneden en probeer de grond ter hoogte van de binnenkant van je hak aan te raken. Lukt dit niet dan ga je zo diep als je kunt. Duw jezelf vanuit deze positie weer naar boven.


Schuine Single Leg Deadlift


Lukt het nog niet om deze oefening ‘schuin’ uit te voeren, raak dan de grond recht voor je tenen aan en probeer steeds iets meer naar de zijkant te gaan.



Begin recht voor je tenen en ga steeds meer naar de zijkant


Voorbeeldtraining

Warming up

3 rondes met:
  • 15 Airsquats
  • 10 Lunges (links en rechts om en om) 
  • 5 Burpee’s 
Training

  • 5 sets 3 herhalingen Pistol Squat
  • 5 sets 5 herhalingen Schuine Single Leg Deadlift (5 links, 5 rechts) 
  • 5 sets 5 herhalingen Muursquat 

Hopelijk helpen de oefeningen je de volgende keer uit deze benarde positie. Succes!













Beoordelingen

Er zijn geen beoordelingen gevonden.


HOME