[Kennis] Hoe begin ik met trainen?

Het is nooit te laat om te beginnen met sporten of trainen. Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen dus dat zouden we ook zo veel mogelijk moeten doen. Als je weinig ervaring hebt, is het belangrijk rustig aan te beginnen. Het is niet aan te raden bijvoorbeeld direct 5 km te gaan hardlopen. Als je dit wel doet heb je waarschijnlijk drie dagen spierpijn en last van je knieën en kom je misschien tot de conclusie dat 'sporten toch niks voor mij is'. Het is belangrijk dat je sporten leuk gaat vinden en dat het je niet hindert in je dagelijkse leven. Hieronder lees je over verschillende manieren om zonder blessures en met plezier te beginnen met sporten.





Fietsen

Fietsen een goede 'laag impact' manier om in vorm te komen. Laag impact betekent dat het niet super belastend is voor je gewrichten. Ook kun je van zeer lage tot zeer hoge intensiteit trainen. Je kunt natuurlijk gewoon de stadsfiets pakken en een rondje maken. Wielrennen is super voor je conditie maar dit vergt een erg grote investering voor het kopen van een wielrenfiets. Om mee te beginnen misschien niet de beste optie.

Een leuke manier om snel fitter te worden is spinnen in de sportschool. Het word meestal in groepsvorm gedaan dus er is altijd wel iemand om je te motiveren. Spinnen is meestal hoge intensiteit intervaltraining. Dit verhoogt vooral het slagvolume (hoeveelheid bloed per slag) van je hart (House & Johnston, 2014) en je krijgt er sterke beenspieren van.

Deze vorm van training is perfect om je sportcarrière een kickstart te geven. Voor alpineren en bergwandelen is het echter niet de beste training. Hiervoor vooral zijn lage intensiteit duurtrainingen beter. Maar dat is een zorg voor later. 





Krachttraining

Sterker zijn is niet alleen handig maar ook veilig.
  • Een sterke fysieke basis voorkomt bijvoorbeeld een blessure bij een onhandige (ski)val. Misschien voorkomt het de val wel om mee te beginnen (Müller et al., 2017).
  • Sterke benen voorkomen instabiele kniegewrichten bij het bergwandelen (Schünke et al., 2010). 
  • Een sterke core beschermt je rug met het dragen van een zware rugzak. 

Trainen met vrije gewichten is een super manier om sterk te worden. Naast de hoofdspiergroepen worden ook de kleinere stabilisatiespieren getraind en dat is precies wat we willen. Doe je dit echter verkeerd of probeer je te snel te zwaar te gaan dan kun je jezelf pijn doen of blesseren. Ga naar een sportschool en zorg dat je hier begeleiding bij krijgt. 






Hardlopen

Hardlopen is top voor je aerobe conditie. Het is echter belangrijk rustig aan op te bouwen. Als je rent, wordt je knie bij iedere stap belast met 2-3 keer je lichaamsgewicht. Als je overgewicht hebt en je knieën zijn deze belasting niet gewend dan kun je je voorstellen wat voor effect dit heeft. Ook als je geen overgewicht hebt, moet je niet te hard van stapel lopen.

Op internet zijn genoeg schema's te vinden die je helpen veilig te beginnen met hardlopen. Deze zijn allemaal gebaseerd op een interval opbouw. Een paar minuten hardlopen afgewisseld met wandelen. Dit wordt geleidelijk opgebouwd tot je bijvoorbeeld 20 minuten aan een stuk kunt hardlopen. Google 'beginnen met hardlopen' en je krijgt voldoende opties.

Mocht je een lange helling of trap ter beschikking hebben dan heb je geluk. Omhoog rennen of een trap op rennen is veel minder belastend voor je knieën omdat je voet minder ver naar beneden gaat voor je de grond weer raakt. Zorg er wel voor dat je weer rustig naar beneden wandelt. Naar beneden rennen is namelijk nog belastender dan vlak rennen. 


Meer alternatieven


Andere voorbeelden van sporten om mee te beginnen zijn wandelen of zwemmen. Boulderen is ook een leuke manier om sterker te worden. Maar het belangrijkste is dat je iets gaat doen. Maak je nu nog geen zorgen over trainingsschema's en dat soort dingen. Het beste trainingsschema is immers ook nutteloos als je het niet uitvoert. Dus doe iets, doe dat consequent en dan kom je er zeker.


Bronnen:


House, S., & Johnston, S. (2014a). Training for the new alpinism. Ventura, V.S.: Patagonia Books.

Müller, L., Hildebrandt, C., Müller, E., Fink, C., & Raschner, C. (2017). Long-Term Athletic Development in Youth Alpine Ski Racing (The Effect of Physical Fitness, Ski Racing Technique, Anthropometrics and Biological Maturity Status on Injuries). Geraadpleegd van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5583226/

Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2006b). Inspannings- en sportfysiologie (Herz. ed.). Maarssen, Nederland: Elsevier Gezondheidszorg.

Schünke, M., Schulte, E., & Schumacher, U. (2010). Prometheus: Algemene anatomie en bewegingsapparaat (2e ed.). Houten, Nederland: Bohn Stafleu van Loghum.




Beoordelingen

Er zijn geen beoordelingen gevonden.


HOME