KRACHT ALGEMEEN

KRACHT ALGEMEEN


Deze trainingen leggen de basis voor de specifieke krachttrainingen. Doe deze trainingen om te wennen aan de belasting van krachttraining. Op deze manier heb je minder kans op blessures als je met zwaardere gewichten gaat werken.


Download het AlpieneTraining.nl Oefeningendocument (klik-hier) voor een overzicht van alle genoemde oefeningen.

Progressieve Overbelasting:

Neem voor iedere oefeningen een gewicht wat je net voor het gegeven aantal herhalingen kunt uitvoeren. Je zou er nog net 1 herhaling meer uit moeten kunnen persen. Meer niet. Als het goed is, word je met iedere training sterker. Je kunt dus iedere keer een beetje gewicht toevoegen. Hoeveel dit is moet je zelf bepalen. Ga echter niet te snel omhoog in gewicht.

Kracht Algemeen 1: Full Body (KA1)

Warming up

Drie rondes met:
  • 10 herhalingen Airsquat
  • 5 herhalingen Hanging Leg Raise
  • 30 sec Side Plank L & R

Training

  • 3 sets 10 herhalingen Goblet Squat (Kettle- of Dumbbell)
  • 4 sets 6 herhalingen Pull-up
  • 5 sets 20 herhalingen Lunge
  • 3 sets 10 herhalingen Kettle- of Dumbbell Row



Kracht Algemeen 2: Bovenlichaam (KA2)

Warming up

Drie rondes met:
  • 20 herhalingen Schuine Mountainclimbers
  • 30 sec Front Plank
  • 10 sec L-sit

Training

  • 3 sets 10 herhalingen ST Push up
  • 3 sets 10 herhalingen ST Row
Je kunt om en om een set van ieder oefening doen om tijd te besparen. De ene oefening richt zich op de borst en de andere op de rug. Neem op deze manier 30 sec rust tussen de sets.
  • 5 sets 20 herhalingen Lunge 
  • 3 sets 10 herhalingen Kettle- of Dumbbell Row
Je kunt om en om een set van ieder oefening doen om tijd te besparen. De ene oefening richt zich op de borst en de andere op de rug. Neem op deze manier 30 sec rust tussen de sets.