KRACHT MAXIMAAL

KRACHT MAXIMAAL


Deze trainingen doe je nadat je een basis hebt gelegd met de algemene krachttrainingen.  Ze zijn erop gericht je zo sterk mogelijk te maken met zo min mogelijk lichaamsgewichtstoename.


Download het AlpieneTraining.nl Oefeningendocument (klik-hier) voor een overzicht van alle genoemde oefeningen.


Progressieve Overbelasting:

Neem voor iedere oefeningen een gewicht wat je net voor het gegeven aantal herhalingen kunt uitvoeren. Je zou er nog net 1 herhaling meer uit moeten kunnen persen. Meer niet. Als het goed is, word je met iedere training sterker. Je kunt dus iedere keer een beetje gewicht toevoegen. Hoeveel dit is moet je zelf bepalen. Ga echter niet te snel omhoog in gewicht.

Kracht Maximaal Eén (KM1)

Warming up

3 rondes met: 
  • 10 Airsquats
  • 30 herhalingen Schuine Mountainclimbers
  • 5 Jumpsquats 

Training (2 min rust tussen sets)
  • 5 sets 3 herhalingen Ground Step-up (5 links, 5 rechts)
  • 5 sets 10 herhalingen Side Squat (5 links, 5 rechts per set)
  • 20 Airsquats Schuine Mountainclimbers 



Kracht Maximaal Twee (KM2)

Warming up
  • 15 Side V-up s
  • 3 10 sec L-hang
  • 5 Airsquats maximaal aangespannen
Voer de Airsquats langzaam uit en span de hele tijd al je spieren (vooral core en benen) aan. Blijf wel ademen. Op deze manier zul je zien dat 5 simpele airsquats toch heel zwaar kunnen zijn.

Training (2 min rust tussen sets)
  • 5 sets 5 herhalingen Dynamische ST Splitsquat links en rechts
  • 5 sets 3 herhalingen Pistolsquat links en rechts
  • 20 Airsquats