KRACHT SPECIFIEK

KRACHT SPECIFIEK

Deze trainingen zijn toegespitst op een specifiek doel. Je voert ze uit tegen het einde van je trainingsperiode en nadat je een sterke fysieke basis hebt aangelegd. Per discipline wordt één voorbeeldtraining gegeven. 


Download het AlpieneTraining.nl Oefeningendocument (klik-hier) voor een overzicht van alle genoemde oefeningen.

SKIËN 

Warming up
  • 300 meter hardlopen 
  • 10 herhalingen St Crunch 
  • 15 Airsquats 
  • 10 herhalingen ST Crunch Schuin (5 links, 5 rechts)
Rijtje 3 keer herhalen met korte pauze ertussen.

Training
  • 5 sets 3 herhalingen Pistol Squat (5 sets links en rechts) 
  • 3 Sprints met korte pauze ertussen 
  • 5 sets 10 herhalingen Dynamische Side Squat (5 links, 5 rechts) 
  • 3 Sprints met korte pauze ertussen 
  • 3 sets 5 herhalingen ST Split Squat (3 sets links en rechts)


IJSKLIMMEN

Warming up
  • 3 Pull-ups 
  • 2 sets 10 herhalingen ST Crunch midden 
  • 3 Pull-ups 
  • 2 sets 10 herhalingen ST Crunch links 
  • 3 Pull-ups 
  • 2 sets 10 herhalingen ST Crunch rechts 
  • 3 Pull-ups 
Training
Onderstaande rijtje 5 keer herhalen
  • 2 keer opblokken op ijsbijlen met één arm (2 links, 2 rechts) 
  • 10 herhalingen 10 seconden één hand ijsbijlhangen 5 links 5 rechts. Na iedere hang hand wisselen. Gewicht toevoegen als je langer dan 10 seconden kunt hangen.
Opblokken: Als je nog niet op één arm kan opblokken kun je een elastiek of touwtje naast je bijl hangen. Hou dit vast met je andere hand als ondersteuning maar probeer zoveel mogelijk aan de arm te hangen die de ijsbijl vast heeft. 


Noordwand

Warming up
  • 30 minuten hardlopen in HR zone 1 
  • 3 sets 5 herhalingen Pull-up 
Training
Onderstaande rijtje 5 keer herhalen
  • 10 herhalingen 10 seconden één hand ijsbijlhangen 5 links 5 rechts. Na iedere hang hand wisselen. Gewicht toevoegen als je langer dan 10 sec kunt hangen.
  • 20 herhalingen Box Step-up met 12 kilo rugzak. 20 links, 20 rechts. 

Video Training Noordwand