SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN

SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN



Deze trainingen zijn bedoeld om je voor te bereiden op een wandeling met zware rugtas, sporen in kniediepe sneeuw of het beklimmen van een noordwand. De bedoeling is dat je bovenbenen verzuren en moe worden. Als je bij deze trainingen merkt dat je buiten adem raakt, dan voer je de oefening waarschijnlijk te snel uit. Voeg meer gewicht toe zodat je langzamer kunt bewegen maar toch je benen voelt werken. De focus van deze trainingen licht niet op het aerobe systeem maar op de spier zelf.


Download het AlpieneTraining.nl Oefeningendocument (klik-hier) voor een overzicht van alle genoemde oefeningen.


Progressieve Overbelasting:

Per training aangegeven

Warming up:

Deze warming up of een variatie ervan is geschikt voor iedere spieruithoudingsvermogen training.

Herhaal dit 3 keer met een korte rust ertussen.

Training 1: Flower

Een leuke workout die je waarschijnlijk onderschat en niet die snel saai wordt. Zet het nummer 'Flower' van Moby op. Iedere keer als de zangeres ‘down’ zegt, zak je in een squatpositie met je bovenbenen netjes parallel aan de grond. In deze positie blijf je tot ze weer ‘up’ zegt. Dit blijf je doen en probeert tot het einde van het nummer te komen. Eén keer het hele nummer is 1 set.

Progressieve overbelasting

1.1 
2 sets of poging tot met 5 minuten rust tussen de sets

1.2 
3 sets of poging tot met 5 minuten rust tussen de sets

1.3 
4 sets of poging tot met 5 minuten rust tussen de sets

Let op: In week 4-6 ga je gewicht toevoegen. Doe dit alleen als je 3 hele sets doorkomt. Zo niet dan blijf je week 3 herhalen tot dat lukt.

1.4
2 sets met 5% van lichaamsgewicht toegevoegd. 5 minuten rust tussen sets.

1.5
3 sets met 10% van lichaamsgewicht toegevoegd. 5 minuten rust tussen sets.

1.6
3 sets met 15% van lichaamsgewicht toegevoegd. 5 minuten rust tussen sets.


Training 2: Squat

  • 6 sets 10 herhalingen Squat + 30% van lichaamsgewicht 
  • 3 sets 20 herhalingen Box Step-up ieder been 


Progressieve Overbelasting

2.1
  • 6 sets 10 herhalingen Squat + 30% van lichaamsgewicht 
  • 3 sets 20 herhalingen Box Step-up ieder been 
2.2
  • 7 sets 10 herhalingen Squat + 30% van lichaamsgewicht 
  • 3 sets 20 herhalingen Box Step-up ieder been 
2.3
  • 8 sets 10 herhalingen Squat + 40% van lichaamsgewicht 
  • 3 sets 20 herhalingen Box Step-up ieder been 
2.4
  • 9 sets 10 herhalingen Squat + 40% van lichaamsgewicht 
  • 3 sets 25 herhalingen Box Step-up ieder been 
2.5
  • 10 sets 10 herhalingen Squat + 50% van lichaamsgewicht 
  • 3 sets 25 herhalingen Box Step-up ieder been 
2.6
  • 10 sets 10 herhalingen Squat + 50% van lichaamsgewicht 
  • 4 sets 25 herhalingen Box Step-up ieder been + 10% van lichaamsgewicht 


Training 3: HR Zone


  • 15 minuten duurtraining HR Zone 3 
  • 3 sets 20 herhalingen Box Step-up iedere been 


Progressieve Overbelasting

3.1
  • 15 minuten duurtraining HR Zone 3 
  • 3 sets 20 herhalingen Box Step-up iedere been 
3.2
  • 20 minuten duurtraining HR Zone 3 
  • 4 sets 20 herhalingen Box Step-up iedere been 
3.3
  • 25 minuten duurtraining HR Zone 3 
  • 5 sets 20 herhalingen Box Step-up iedere been 
3.4
  • 25 minuten duurtraining HR Zone 3 
  • 5 sets 20 herhalingen Box Step-up iedere been + 10% van lichaamsgewicht 
3.5
  • 25 minuten duurtraining HR Zone 3 
  • 5 sets 25 herhalingen Box Step-up iedere been + 20% van lichaamsgewicht 
3.6
  • 25 minuten duurtraining HR Zone 3 
  • 5 sets 30 herhalingen Box Step-up iedere been + 20% van lichaamsgewicht