Duurtraining voor bergsporters


Het beklimmen van een berg is een duurinspanning. Voor een gemiddelde bergtocht kun je gerust 8 uur, een dag of zelfs meerdere dagen uittrekken. Een trailrun van bijvoorbeeld 8 uur wordt een ultratrail genoemd. De meeste bergtochten mogen dus ook wel in de ultraduur categorie plaatsnemen. Iedereen heeft intuïtief wel een idee hoe je voor een bergtocht traint. Veel uren wandelen, hardlopen en fietsen om je duurvermogen te verbeteren. Maar hoe lang en hoe hard moet je dan fietsen of lopen? Het is verleidelijk om altijd lekker door te lopen. Dit voelt immers goed en na afloop heb je tenminste het idee dat je iets gedaan hebt. Maar is dit wel de beste manier om je op een ultraduur inspanning voor te bereiden? De informatie op deze pagina is een samenvatting van hoofdstuk 2: The Physiology of Endurance uit het boek Training for the Uphill Athlete aangevuld met informatie uit andere bronnen.

 

De volgende onderwerpen worden behandelt:

  • Het korte antwoord
  • Energieproductie
  • Spiervezeltypen
  • Relatieve intensiteit en hartslagzones
  • De 'Fatburning Machine'
  • Praktische toepassing

Het korte antwoord

Om voor een lange duurinspanning zoals een bergtocht te trainen is het aan te raden je duurtraining als volgt in te richten:

  • Een groot volume (80% van je duurtraining) lage intensiteit duurtraining. Lage intensiteit betekent hier dat je bijvoorbeeld makkelijk een gesprek zou kunnen voeren of door je neus kunt ademen (mits je niet verkouden bent).
  • Gematigd (max 20%) hoge intensiteit duurtraining. Hoge intensiteit betekent nog maar enkele woorden achter elkaar kunt zeggen voordat je weer adem moet halen.

Lees verder voor het lange antwoord.

Energieproductie

Al je spieren gebruiken Adenosine Trifosfaat (ATP) als energie om te bewegen. ATP kan in je lichaam op twee manieren geproduceerd worden. Anaeroob (zonder zuurstof) en aeroob (met zuurstof).

 

Anaeroob

Bij anaerobe verbranding worden koolhydraten (glucose of glycogeen moleculen) als brandstof gebruikt. Dit proces wordt ook wel glucolyse genoemd. Het gebeurt buiten de spiercel en gebruikt geen zuurstof. Bij het afbreken van 1 glucose of glycogeen molecuul komen 2 ATP moleculen en 1 pyruvaat molecuul vrij. Dit proces is  zeer snel en zal dus bij een hoge intensiteit inspanning ATP leveren.

 

Lever je een maximale inspanning dan is ook het creatine-fosfaat systeem actief. Dit is ook een anaeroob proces. Je hebt echter maar voor een inspanning van 10-15 seconden creatine-fosfaat in je spieren opgeslagen zitten. Als alles goed gaat hoef je je in de bergen meestal niet te beroepen op dit energiesysteem.

 

Aeroob

Bij aerobe verbranding worden vetten gebruikt en kan ook het boven genoemde molecuul pyruvaat gerecycled worden. Dit proces wordt ook wel lipolyse genoemd. Het gebeurd in de mitochondriën binnenin de spiercel en gebruikt wel zuurstof. Mitochondriën kun je zien als de energiefabriekjes van de cel. Is de intensiteit van de inspanning laag genoeg dan kan dit proces alle pyruvaat moleculen die vrijkomen bij de anaerobe verbranding omzetten naar nieuwe ATP. Is de inspanning te hoog en blijft de pyruvaat rondhangen in de spier dan wordt het lactaat en een waterstof ion (H+). Een opstapeling van deze twee stofjes zorgt voor het bekende verzuurde gevoel. Bij het aerobe proces komen geen bijproducten vrij en er worden maar liefst 36 moleculen ATP geproduceerd. Het is echter een veel langzamer proces en kan niet aan de vraag naar ATP voldoen bij een te hoge intensiteit. Daarom levert dit proces bij een relatief lage intensiteit inspanning de ATP.

 

Het is niet zo of het ene of het andere systeem voor alle ATP zorgt. Naarmate de intensiteit van een inspanning hoger wordt, moet het anaerobe systeem steeds meer bij springen waar het aerobe tekort schiet. Hoe hoger de intensiteit hoe meer ATP van het anaerobe systeem moet komen. Zie hiervoor de grafiek in de infographic hieronder.

(“Dr. Eddie Jo. The science of exercise-induced muscular fatigue.”, 2019)
(“Dr. Eddie Jo. The science of exercise-induced muscular fatigue.”, 2019)

Spiervezeltypes

Je spieren bestaan uit hoofdzakelijk twee typen spiervezels: Slow Twitch (ST of type I) en Fast twitch (FT of type IIa & IIx). De intensiteit van een inspanning bepaalt welke spiervezels aangesproken en dus getraind worden. De ST spiervezels zijn rijk aan mitochondriën. Hierdoor zijn ze zeer geschikt voor aerobe verbranding. Ze zijn beter bestand tegen vermoeidheid maar omdat het aerobe proces relatief langzaam is, kunnen ze de vraag naar ATP niet voldoen als de intensiteit te hoog wordt. Dan worden de hulp ingeroepen van de FT spiervezels.

 

De Fast Twitch (FT) spiervezels zijn sterk en kunnen snel samentrekken maar hebben veel minder mitochondriën. Om aan hun energie te komen vertrouwen deze spiervezels daarom meer op het snelle anaerobe proces. De keerzijde hiervan is dat hierbij het bijproduct Pyruvaat vrijkomt wat later lactaat wordt. Deze spiervezels zullen dus sneller vermoeid raken. Zoals bij de energiesystemen is er altijd een samenwerking tussen de spiervezeltypes. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer FT spiervezels bij moeten springen.

 

 

Het is genetisch bepaald van welk type spiervezel jij er meer hebt. Sommige mensen hebben meer FT spiervezels en hebben aanleg voor krachtige en explosieve inspanningen. Andere mensen hebben meer ST spiervezels en zijn beter in duursporten.

Dwarsdoorsnede van spiervezels. De FT spiervezels zijn lichter en de ST spiervezels zijn donkerder. Bron: Denervation: ALS. (2019, 4 december).  Van https://neuromuscular.wustl.edu/pathol/alsmusc.htm
Dwarsdoorsnede van spiervezels. De FT spiervezels zijn lichter en de ST spiervezels zijn donkerder. Bron: Denervation: ALS. (2019, 4 december). Van https://neuromuscular.wustl.edu/pathol/alsmusc.htm

Relatieve intensiteit en hartslagzones

Hoe jij een bepaalde inspanning ervaart, heeft te maken met hoe goed je getraind bent. Voor een ongetraind persoon is hardlopen met 20 km/h zo goed als een volle sprint. Een wereldklasse marathonloper houdt deze snelheid echter ruim twee uur vast. Hetzelfde geldt voor de hartslag die je hebt tijdens de inspanning. De één kan met een hartslag van bijvoorbeeld 150 slagen per minuut 12 km/h vasthouden terwijl de ander niet boven de 8 km/h uitkomt. Hetzelfde geldt ook weer voor de relatie tussen je hartslag en het energiesysteem wat je bij die hartslag gebruikt. De één is bij een hartslag van 130 al volledig op anaerobe verbranding overgegaan terwijl iemand anders deze grens pas bij een hartslag van 160 bereikt. Om dit in je training toepasbaar te maken kun je gebruik maken van de hartslagzones. Deze zones lopen van 1 tot 5 geven een indicatie van de intensiteit van je training en dus ook welk energiesysteem het meest actief is.

 

Voorbeeldberekening hartslagzones

Voorbeeldberekening
Leeftijd 25 jaar - max HS 195 Hartslag Gevoel Spiervezels Energiesysteem
Zone 1 (max HS - 50) 145-155  Ademen door neus mogelijk en comfortabel ST Spiervezels Aeroob
Zone 2 (max HS - 40) 155-165 Je kunt slechts enkele zinnen achter elkaar zeggen De meeste ST spiervezels  Aerobe systeem maximaal actief
  Aerobe drempel      
Zone 3 (max HS - 30) 165-175 Om de paar woorden moet je ademhalen Alle ST + enige FT spiervezels Het anaerobe proces heet de overhand
  Anaerobe drempel      
Zone 4 (max HS - 20) 175-185 Praten is niet mogelijk Alle ST + meeste FT spiervezels Beide processen maximaal actief
Zone 5 (max HS - 10) 185-195 Maximale inspanning Alle ST & FT spiervezels Beide processen maximaal actief + het creatine-fosfaat systeem

De aerobe drempel is het punt waarop het aerobe systeem zijn limiet bereikt heeft en het anaerobe systeem moet bij gaan dragen. Dit is dus ook het punt waarop het lactaat niveau in het bloed begint te stijgen. De Anaerobe drempel is het punt waarop het lactaat zo snel vrij komt dat niet alles afgevoerd of gerecycled kan worden. Het zal zich dus gaan opstapelen met verzuring als gevolg.

De zones zijn per persoon verschillend. De beste manier om inzicht in je hartslagzones te krijgen is het doen van een inspanningstest. Je kunt hierbij kiezen voor lopen op een loopband of fietsen. Voor een bergsport gerelateerd doel is het aan te raden de test hardlopend te doen. Met een masker wordt onder andere gemeten hoeveel zuurstof je inademt en hoeveel afvalstoffen je uitademt. Met deze gegevens wordt een rapport over je fitheid opgesteld en weet je exact waar jouw hartslagzones liggen. 

 

 

Er zijn ook methodes die een indicatie geven voor je hartslagzones. Eén ervan is de Zoladz-methode. Deze gaat uit van je maximale hartslag en de zones worden berekend door een vast getal daarvan af te trekken. De vuistregel voor je maximale hartslag (max HS) is 220 min je eigen leeftijd. Zie de tabel voor een voorbeeldberekening met de Zoladz-methode. Deze en andere rekenmethodes zullen echter altijd vuistregels blijven die op algemene data gebaseerd zijn. Om zeker te weten waar jouw hartslagzones liggen is het het beste om een inspanningstest te doen. Om gebruik te maken van de hartslagzones in je training is het handig een hartslagmeter aan te schaffen. Dit kan in de vorm van een sporthorloge maar er zijn ook goedkopere varianten te krijgen.

 

Wat nog benadrukt moet worden is dat lage intensiteit niet per sé langzaam betekent. Train lang genoeg in zone 1 en dan zul je ook daarin lekker door kunnen rennen.

Fatburning machine

Misschien heb je al wel bedacht dat het aerobe systeem de voorkeur heeft voor een bergsporter. Dit heeft met een aantal zaken te maken. Ten eerste komt er geen bijproduct bij vrij en ‘verzuurd’ de spier dus niet. Ten tweede worden er vetten in plaats van koolhydraten (glycogeen) verbrand. Waarom dit een voordeel is, heeft te maken met de reserves van deze stoffen in je lichaam. Glycogeen is opgeslagen in je spieren (ST & FT spiervezels) en in je lever. De voorraad hiervan is tussen de 1500 en 2000 calorieën. Met een flinke inspanning ben je hier zo doorheen met de welbekende en gevreesde suikerdip als gevolg. Nu kun je deze voorraad gaandeweg natuurlijk aanvullen door te eten maar ga je echt zoveel voedsel meenemen in je rugzak?

 

De vetvoorraad die je bij je hebt, is (voor een afgetrainde bergsporter) tussen de 50.000 en 100.000 calorieën. Praktisch oneindig voor de geplande inspanning. Het is dus veel slimmer om deze enorme vetvoorraad aan te spreken en maar nipjes van je glycogeen voorraad te nemen. Zo vermijd je de suikerdip en hoef je ook niet zoveel repen mee te sjouwen. 


Praktische toepassing

Hoe zorg je nu dat je voornamelijk in je aerobe systeem blijft en dus die vet verbrandende machine wordt?

 

Je eerste doel is zo veel mogelijk voorkomen dat er pyruvaat vrijkomt bij de productie van ATP.

 

Dit doe je door je aerobe systeem te trainen om zoveel mogelijk output te kunnen leveren terwijl je nog steeds voornamelijk vetten verbrand. Het trainen van het aerobe systeem zorgt er ook voor dat je pyruvaat sneller kunt recyclen naar ATP. Eén van de beste manieren om het aerobe systeem te trainen is het uitputten van de glucose/glycogeenvoorraad in je ST spiervezels. De voorraad in je lever en FT spiervezels blijft in stand dus hierdoor krijg je nog geen suikerdip.

 

Lange (>1u) lage intensiteit trainingssessies in hartslag zone 1-2 bereiken dit resultaat. Dit zou ongeveer 80% van je totale duurtraining moeten zijn. Per week 2 tot 3 van deze sessies moet voldoende zijn. Dit soort training is lang, saai en je hebt het idee dat het niet veel teweeg brengt. Dit is echter de belangrijkste training die je doet dus vertrouw in de theorie en zet door.

 

Bij een echte bergtocht kun je echter niet voorkomen dat je anaerobe systeem bij gaat dragen aan de levering van ATP. Er zal dus altijd wel pyruvaat vrij gaan komen.

 

Je tweede doel is dus zoveel mogelijk van de pyruvaat die vrijkomt te recyclen naar nieuwe ATP voordat het lactaat wordt.

 

Zoals hierboven aangegeven kun je door lage intensiteit training je aerobe systeem leren pyruvaat sneller te recyclen naar ATP.  Hoge intensiteit training kan hierbij helpen. Bij deze training worden je spieren blootgesteld aan veel pyruvaat en lactaat. Ten eerste leer jij mentaal omgaan met het gevoel van verzuring. Ten tweede leer je je spieren om het vrijgekomen pyruvaat zo snel mogelijk naar de juiste plek te transporteren om opgenomen te worden in het aerobe proces. Zo blijft er zo min mogelijk rondhangen om Lactaat te worden.

 

Eén keer per week een korte (20-40 min) hoge intensiteit training in hartslag zone 3-4 is voldoende. Dit kan ook een intervaltraining zijn. Dit zou maximaal 20% van je totale duurtraining moeten zijn.

 

LET OP! Hoge intensiteit training voelt lekker en het resultaat ervan is snel te voelen. Vermijd deze valkuil. Je lichaam past zich aan de inspanning aan waar je het het meest aan blootstelt. Doe je voornamelijk hoge intensiteit training, dan zul je nooit fatsoenlijk toegang krijgen tot je vetvoorraad. Daarbij komt dat een verhoogde zuurgraad in de spiercellen door deze training de activiteit van een bepaald gen verminderd. Dit gen heet PGC-lalpha mRNA en is verantwoordelijk voor het aanmaken van nieuwe mitochondriën. Een verminderde activiteit van dit gen betekent dus een minder goede ontwikkeling van je aerobe vermogen (House & Johnston, 2014, p. 125).

 

 

Voor een bergsport gerelateerd doel is het het beste je duurtraining hardlopend te doen. In Nederland is dit lastig maar probeer ieder hoogteverschil dat je kunt vinden mee te pakken. Fiets je liever dan kan dit ook. Probeer wel minimaal 1 training per week lopend te doen.

 

Succes met trainen!

AlpieneTraining.nl Mini Academy

Volg je de AlpieneTraining.nl Mini Academy gebruik dan de onderstaande links om naar het volgende of vorige onderwerp te navigeren.

Bronnen

Denervation: ALS. (2019, 4 december). Geraadpleegd van https://neuromuscular.wustl.edu/pathol/alsmusc.htm

 

Dr. Eddie Jo. The science of exercise-induced muscular fatigue. (2019, 29 december). Geraadpleegd van https://dreddiejo.com/

 

House, S., & Johnston, S. (2014). Training for the new alpinism. Ventura, V.S.: Patagonia Books.

 

House, S., Johnston, S., & Jornet, K. (2019). Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. Ingram Publisher Services.

 

Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2006). Inspannings- en sportfysiologie (2e ed.). Maarssen, Nederland: Elsevier Gezondheidszorg.

 

Heart Rate Monitor Training - The Zoladz Method. (z.d.). Geraadpleegd op 15 november 2018, van https://www.best-running-tips.com/heart-rate-monitor-training-zoladz.html

Contact:

info@alpienetraining.nl

0031 6 40473407

AlpieneTraining.nl

Kraaiendijk 3

4794 SG, Heijningen

 

BTW: NL001773506B73

KvK: 64245489

 

 

Ondersteund door:

Partners met: