UITGEBREIDE PLANNING



Geen enkel werkend of studerend persoon heeft dezelfde agenda. Daarom is een standaard trainingsschema praktisch nooit één op één toepasbaar. Iedereen heeft andere voorkeuren en andere faciliteiten ter beschikking. Het beste trainingsschema is het schema waar je je aan kunt houden. De informatie die hieronder gegeven wordt, zul je dus op jouw eigen situatie toe moeten passen. Je leert hier hoe je een trainingsschema van 16 weken maakt. Het wordt zo kort en duidelijk mogelijk aangereikt maar er is wat zelfstudie voor nodig. Heb je hier geen tijd voor of geen zin in, ga dan door naar Specifieke Planning of de Webshop.


De volgende onderwerpen worden behandeld:
  • Startsituatie 
  • Periodisering 
  • Progressieve overbelasting 
  • Hersteltijden 

Lees eerst het artikel over doelen stellen en motivatie en ga verder als je een doel activiteit voor jezelf gesteld hebt.

Startsituatie


Als je niet weet waar je begint dan wordt het lastig om een plan op te stellen. In dit geval zal je startsituatie bepalen of een geperiodiseerde trainingsplanning al belangrijk voor je is. De onderstaande test geeft een algemene indicatie van je huidige situatie.

Beantwoordt de volgende stellingen eerlijk voor jezelf:

  • Ik kan 10 kilometer hardlopen in een uur (10 km/u gemiddeld) 
  • Ik kan 5 kilometer hardlopen in 25 minuten (12 km/u gemiddeld) 
  • Ik kan 6 correcte pull-ups uitvoeren 
  • Ik squat minimaal mijn eigen lichaamsgewicht (Dat betekent dat je eigen lichaamsgewicht in gewichten op de stang zit) 
  • Ik heb meerdere malen een wandeling of alpiene tocht van 6-8 uur gedaan 
  • Ik kan wandelend constant 400 hoogtemeters per uur stijgen 
  • Ik kan 60 kilometer fietsen in 3 uur

Kun je 3 of meer van deze stellingen met ja beantwoorden of schat je in dat je fit genoeg bent op basis van andere factoren, lees dan verder.

Kun je 2 of minder van deze stellingen met ja beantwoorden dan is het periodiseren van je training nog niet heel belangrijk. Dit betekent niet dat je niet fit genoeg bent om de bergen in te gaan of dat je je ski's direct op marktplaats moet zetten. Dit betekent alleen dat er op dit moment voor jou nog veel vooruitgang te boeken valt zonder een geperiodiseerde trainingsplanning. Dat is alles. Ga terug naar Simpele Planning of lees in het artikel 'Hoe begin ik met trainen?' hoe je op een veilige manier op niveau kunt komen. 


Periodisering


Om effectief naar een doel te werken, is het slim om je training op te delen in periodes. Iedere periode heeft zijn doel en dat maakt het makkelijker te bepalen welke trainingen je in welke periode doet. De volgende periodes worden behandeld. Deze zijn in chronologisch volgorde neergezet.

  • Opbouwperiode (2 weken) 
  • Basisperiode (7 weken) 
  • Specifieke periode (5 weken) 
  • Afbouw en herstel periode (2 weken)
Totaal: 16 weken



Opbouwperiode


In deze periode bouw je de trainingsbelasting geleidelijk op naar het niveau dat nodig is voor de basisperiode. Als je al regelmatig traint, zal deze periode korter zijn dan wanneer je vanaf nul begint.

Week 1 en 2

Basisperiode


Hier wordt de basis voor de specifieke periode gelegd. De trainingen zijn algemeen van aard en hebben als doel je eigen fysieke belastbaarheid te verhogen. Je belastbaarheid houdt in hoeveel training jij aan kan zonder oververmoeid/overtraind te raken.

Week 3-5
  • 40 minuten duurtraining in hartslag zone 1(Uitleg Hartslagzones)
  • 60 minuten duurtraining in hartslag zone 1
  • 2 algemene krachttrainingen (Kies deze hier uit
  • 1 keer boulderen of sportklimmen (niet noodzakelijk voor klassieke alpiene tochten)

Week 6
  • 40 minuten duurtraining in hartslagzone 1
  • 60 minuten duurtraining in hartslagzone 1
  • 1 maximaal krachttraining (Kies deze hier uit)
  • 1 keer boulderen of sportklimmen

Week 7-9
  • 60 minuten duurtraining in hartslag zone 1
  • 60 minuten duurtraining in hartslag zone 1
  • 20 minuten duurtraining in hartslag zone 3
  • 2 maximaal krachttrainingen (Kies deze hier uit)
  • 1 keer boulderen of sportklimmen


Specifieke periode

Dit is de periode waar de training zoveel mogelijk op je doel activiteit gaat lijken. Nu heeft Nederland geen noemenswaardige bergen maar er zijn manieren om dat ook hier te trainen.

Week 10
  • 40 minuten duurtraining in hartslagzone 1 
  • 60 minuten duurtraining in hartslag zone 1 
  • 1 specifieke krachttraining (Kies deze hier uit)
  • 1 keer boulderen of sportklimmen

Week 11-14
  • 70 minuten duurtraining in hartslag zone 1
  • 25 minuten duurtraining in hartslag zone 3
  • 1 specifieke krachttraining (Kies deze hier uit)
  • 2 spieruithoudingsvermogen trainingen (Kies deze hier uit)
  • 1 keer boulderen of sportklimmen

Afbouw en herstelperiode


De laatste weken wordt de training afgebouwd en kan je lichaam tot rust komen. Hiermee zal je fitheidsniveau omhoog gaan en pieken op het moment dat je aan je activiteit begint.

Week 15 en 16
  • 30 minuten duurtraining in hartslagzone 1 
  • 60 minuten duurtraining in hartslagzone 1 
  • 1 spieruithoudingsvermogen training (Kies deze hier uit
  • 1 algemene krachttraining (Kies deze hier uit
  • 1 keer boulderen of sportklimmen

Progressieve overbelasting


Van een training (trainingsprikkel) zelf worden je spieren niet sterker. Je wordt pas sterker in de rust na de training . Je herstelt echter niet precies naar hetzelfde niveau als je voorheen had. Het lichaam zorgt ervoor dat je net iets sterker uit je herstel komt om ervoor te zorgen dat eenzelfde trainingsprikkel de volgende keer makkelijker te verdragen is. Dit wordt supercompensatie genoemd. Om die reden moet je je trainingen steeds zwaarder maken. Als je dat niet doet, wen je simpelweg aan die ene trainingsprikkel en word je niet sterker.

Krachttraining

Bij iedere krachttraining op deze site staat aangegeven hoe je de intensiteit in stappen kunt verhogen. Dit is een leidraad dus kijk voor jezelf hoe snel jij je intensiteit wilt verhogen.

Duurtraining

Bij duurtraining veroorzaak je de progressieve overbelasting door in hartslagzones te trainen. Als je bijvoorbeeld iedere keer 5 kilometer in hartslagzone 1 loopt, zul je na een aantal keer die afstand sneller af kunnen leggen. Terwijl je nog steeds in zone 1 loopt. Op deze manier wordt de intensiteit (snelheid) bij duurtraining verhoogd.




Om de supercompensatiefase mogelijk te maken moet de trainingsprikkel zwaar genoeg zijn. Te licht en er komt geen supercompensatie. Te zwaar en je lichaam heeft moeite om überhaupt te herstellen. Het beste is je volgende training in de supercompensatiefase te plannen. Wanneer dat is, heeft te maken met de hersteltijden.

Hersteltijden


Voor een maximaal trainingseffect moet je rekening houden met de hersteltijden tussen trainingen. Dit komt omdat je eerst door de herstelfase heen moet om in de supercompensatiefase te komen. Als er te weinig tijd tussen je trainingen zit kan dit zelfs een negatief effect op je trainingseffect hebben. Hieronder een vuistregel voor de hersteltijden per soort training. Dit verschilt natuurlijk per persoon.
  • Zone 1 duurtraining 6-16 uur 
  • Zone 3 duurtraining 12-32 uur 
  • Hoog Intensiteit Intervaltraining 32-72 uur 
  • Krachttraining 48-96 uur 

Het is wel mogelijk om op één dag bijvoorbeeld een krachttraining en lichte duurtraining te doen. Een lichte duurtraining kan zelfs het herstel versnellen. Een krachttraining voor de benen en de dag erna een krachttraining voor het bovenlichaam is ook mogelijk. De laatste tip is om ook gewoon goed naar je lichaam te luisteren. Na een training moet je voelen dat je iets gedaan hebt maar je tegelijkertijd ook energiek voelen.

Succes met het plannen van je training!