UITLEG KRACHTTRAINING

UITLEG KRACHTTRAINING


DOWNLOAD: Download via deze-link het AlpieneTraining.nl Oefeningendocument.


Bij sportklimmen is het logisch waarom sterker zijn beter is, maar ook voor andere bergsportdisciplines heeft het veel voordelen. Er zijn echter een paar mythes over krachttraining die de wereld uit moeten.


1. Van krachttraining krijg ik veel te grote spieren.

Klopt niet. Zie uitleg hieronder.

2. Als ik geen spierpijn heb, ben ik niet sterker geworden.

Je hoeft niet per sé spierpijn te hebben van een succesvolle trainingssessie. Spierpijn is een fenomeen wat de sportwetenschappers nog niet volledig doorgrond hebben. Het is geen graadmeter van hoe goed een training was.

3. Ik moet altijd helemaal tot het uiterste gaan.

Nee. Ook een submaximale inspanning kan een trainingseffect veroorzaken.


Hoe word ik dan sterker?

Er zijn fysiologisch gezien twee manieren om sterker te worden. Hypertrofie en het ontwikkelen van het zenuwstelsel.

Hypertrofie (Fysiologisch effect)
Simpelweg meer en grotere spieren. Door training ontwikkelt het lichaam meer en grotere spiervezels in de getrainde spiergroep.

Zenuwstelsel (Neurologisch effect)
Bij een krachtinspanning worden nooit alle spiervezels tegelijk ‘gerekruteerd’. Dit is een beveiligingsmechanisme van je lichaam tegen te snelle vermoeidheid en blessures. Naarmate je meer traint, leert je zenuwstelsel meer spiervezels tegelijk in te zetten. Wat dus tot meer kracht leidt. Van twee personen met exact dezelfde spiermassa, kan één dus sterker zijn als zijn zenuwstelsel beter getraind is.

Nu willen we als klimmers natuurlijk heel sterk maar tegelijk zo licht mogelijk zijn. Het zenuwstelsel trainen is dus ons doel als het om algemene kracht gaat. Het is niet zwart wit dus je ontkomt nooit aan een beetje hypertrofie. Wel kunnen we ons focussen op het zenuwstelsel. Hoe dan? Door in de juiste herhalings-range te trainen.

Progressieve overbelasting

Van een training (trainingsprikkel) zelf worden je spieren niet sterker. Je wordt pas sterker in de rust na de training . Je herstelt echter niet precies naar hetzelfde niveau als je voorheen had. Het lichaam zorgt ervoor dat je net iets sterker uit je herstel komt om ervoor te zorgen dat eenzelfde trainingsprikkel de volgende keer makkelijker te verdragen is. Dit wordt supercompensatie genoemd. Om die reden moet je je trainingen steeds zwaarder maken. Als je dat niet doet, wen je simpelweg aan die ene trainingsprikkel en word je niet sterker.

Herhalings-ranges

Van weinig herhalingen (1-5) met zwaar gewicht word je sterker (zenuwstelsel). Van veel herhalingen (6-15) met lichter gewicht word je groter (hypertrofie). Zie de tabel hieronder voor verduidelijking.

Kanttekening:  Bij de algemene trainingen op deze website staan bij veel oefeningen 6-8 herhalingen aangegeven. Deze algemene krachttrainingen voer je echter alleen in de eerste 4 a 5 weken van je trainingsschema uit om te wennen aan de belasting van krachttraining. In de daarop volgende weken verschuift de focus naar maximaalkracht waarbij de herhalingsrange 1-5 aangehouden wordt. Tevens uiten de fysiologische effecten van hypertrofietraining zich pas na 4 tot 5 weken. De neurologische effecten zijn sneller waar te nemen. 


Tijd onder spanning
Duur van 1 repetitie.

Intensiteit
Percentage van je 1 repetitie maximum. Dit is het gewicht waarmee je bij een bepaalde oefening 1 herhaling kunt doen en niet meer. Als ik bijvoorbeeld maximaal 100 kilo deadlift, dan train ik in de kracht range met 80 tot 95 kilo (80-95%).

Herhalingen
Het is belangrijk dat je bij een oefening een gewicht (intensiteit) kiest waarbij je maar net de laatste repetitie (herhaling) haalt. Kun je veel meer herhalingen uitvoeren dan aangegeven in het schema, dan moet je meer gewicht pakken. Neem ook altijd de kettlebell van het gewicht waarmee je het aangegeven aantal herhalingen net haalt.



VermogenKrachtHypertrofieUithoudingsvermogen
Algemeen voorbeeldSprint
Hoge sprong
Deadlift
Squat
Grotere spierenHardlopen
Klim-gerelateerdDyno (boulderen)Opblokken (boulderen)
Hoge opstap op één been
(Alpineren)
Komt (sport)klimmen niet ten goedeLange sportklimroute.
Sneeuwcouloir omhoog stampen.

Tijd onder spanning<1 sec1-2 sec4-12 sec/
Intensiteit100%80-95%75%< 50%
Herhalingen11-56-12/
Sets4-81-82-31
Rust (tussen sets)3-5 min2-4 min1-2 min/



Met deze simpele theoretische basis over de fysiologie van krachttraining kun je doelgerichter en slimmer trainen.