Het eerste waar je wellicht aan denkt bij trainen voor ijsklimmen is; Ik moet sterke armen kweken en mijn bijlen lang vast kunnen houden. Dit is zeker waar maar vaak wordt onderschat welke rol de kuitspieren spelen. Dit geldt ook voor lange alpiene sneeuw en ijsroutes. De lol is er snel vanaf als je kuitspieren bij iedere stap ‘in de fik’ staan. De volgende tips kunnen helpen dit op je volgende tocht te voorkomen. De tips gaan van simpel met misschien minimaal effect naar uitgebreid met veel effect.
1. Traplopen
Loop vanaf nu iedere trap op je tenen op in plaats van je hele voet op de trede te zetten. Hiermee train je je kuiten bij iedere stap een klein beetje.
2. Huishouden
Kook thuis eens een hele maaltijd terwijl je alleen maar op je tenen staat. Je hoeft je hak maar een paar centimeter van de grond te hebben om je kuiten op spanning te houden. Een uur tv kijken op je tenen is ook een optie. Je kunt zelf op een blokje gaan staan en je hak optillen en laten zakken.
3. Voorvoetlanding
Verwerk de ‘voorvoetlanding’ in je hardlooptraining. Hierbij land je op je voorvoet in plaats van op je hak. Omdat de kuitspier bij deze looptechniek meer werk moet verrichten, train je hem dus bij iedere stap (Roman, 2018). Maar 6% van alle hardlopers loopt met de voorvoetlanding (Kasmer et al., 2013). De kans is dus groot dat je dit nog niet doet. Direct 5 kilometer gaan lopen op deze manier is niet aan te raden. Je spieren en pezen zijn het nog niet gewend en de kans op sterke spierpijn of zelfs blessures is dus aanwezig. Het ‘Harvard University Skeletal Biology Lab’ raadt aan te beginnen met 1,5 kilometer en dit met maximaal 10% per week op te bouwen.
4.Sprints
Trek na een lage intensiteit duurtraining 3-5 korte sprints. Je bent dan goed opgewarmd voor deze explosieve oefening. Ga letterlijk in de startblokken staan en explodeer in een sprint. Bij een sprint loop je ook voornamelijk op je voorvoeten waardoor de kuit een grote rol speelt.
5. Krachttraining
Neem kuitspieroefeningen op in je trainingsschema. Het makkelijkste is met je voorvoet op een blokje van 10 centimeter te gaan staan en je hak op te tillen en te laten zakken (Calf Raises). Als dit te licht is kun je het op één been doen of gewicht toevoegen.
Voorbeeldtraining (twee keer per week)
- Rondje hardlopen als warming-up
- 2 minuten Calf Raises. Tempo 1s omhoog, 1s omlaag.
- 5 herhalingen Calf Raise op 1 been. Links en rechts.
Laatste 2 stappen 5 keer herhalen met 2 minuten rust ertussen. Rugzak met gewicht toevoegen als de training makkelijker begint te worden.
Meer opties:
- Je schoenen met stijgijzers aantrekken om de afstand tussen het contactpunt met het blokje en je hak te vergroten. Hierdoor wordt de oefening ook zwaarder (zie foto).
- Een ‘resistance band’ om je tenen doen en je hak van je af duwen.
- In de sportschool heb je zelfs een speciaal apparaat om je kuitspieren te trainen.
6. Compressiekousen
Lange afstand hardlopers zweren erbij. Compressiekousen zouden de afvoer van afvalstoffen bevorderen, vermoeidheid tegengaan en spierpijn voorkomen. Er zijn veel positieve verhalen over maar de wetenschap is er nog niet helemaal over uit. Er zijn geen onderzoeken te vinden waaruit blijkt dat de prestaties van hardlopers en wielrenners significant verbeterd worden door compressiekousen (Driller & Halson, 2013). Wel werd aangetoond dat de bloedzuurstofsaturatie in de kuiten hoger was met het dragen ervan (Ménétrier et al., 2011).
Geen baanbrekende resultaten en het is ook nog niet getest op klimmers maar wat weerhoudt je ervan het zelf te proberen bij je volgende grote beklimming. Misschien werkt het wel voor jou.
Mocht je ervaringen hebben met compressiekleding en klimmen dan hoor ik het graag.
7. Ontspan
Vergeet tijdens het klimmen vooral niet je hakken te laten zakken en je kuiten zoveel mogelijk te ontspannen. Dit stelt het moment van verzuren zo lang mogelijk uit. De stijfheid van je schoenen heeft hier ook invloed op. IJsklimmen in skischoenen is veel minder belastend voor je kuiten.
Bronnen
Driller, M. W., & Halson, S. L. (2013). The effects of wearing lower body compression garments during a cycling performance test.. International Journal of Physiological Performance, 8(3), 6–300.
Kasmer, M. E., Liu, X., Roberts, K. G., & Valadao, J. M. (2013). Foot-Strike Pattern and Performance in a Marathon. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(3), 286–292. https://doi.org/10.1123/ijspp.8.3.286
Ménétrier, A., Mourot, L., Bouhaddi, M., Regnard, J., & Tordi, N. (2011). Compression Sleeves Increase Tissue Oxygen Saturation But Not Running Performance. International Journal of Sports Medicine, 32(11), 864–868. https://doi.org/10.1055/s-0031-1283181
Roman, M. (2018, 18 mei). Does Running or Your Toes or Heels Strengthen the Calves? Geraadpleegd op 7 oktober 2018, van https://livehealthy.chron.com/running-toes-heels-strengthen-calves-6977.html
Reactie schrijven