Spieruithoudingsvermogen


Deze trainingen zijn bedoeld om je voor te bereiden op een wandeling met zware rugtas, sporen in kniediepe sneeuw of het beklimmen van een noordwand. De bedoeling is dat je bovenbenen verzuren en moe worden. Als je bij deze trainingen merkt dat je buiten adem raakt, dan voer je de oefening waarschijnlijk te snel uit. Voeg meer gewicht toe zodat je langzamer kunt bewegen maar toch je benen voelt werken. De focus van deze trainingen licht niet op het aerobe systeem maar op de spier zelf.

Spieruithoudingsvermogen Eén (SU1)

Warming up

20-30 min Hardlopen HS zone 3

OF

Drie rondes met:

  • 20 Airsquats
  • 10 Sidesquats

Training

  • 5 sets 10 herhalingen Kettlebell Goblet Squat
  • 1x Flower (meer als 1x niet genoeg is)

Spieruithoudingsvermogen Twee

Warming up

20-30 min Hardlopen HS zone 3

OF

Drie rondes met:

  • 20 Airsquats
  • 10 Sidesquats

Training

  • 5 sets 10 herhalingen Kettlebell Goblet Squat
  • 3 sets 25 herhalingen per been Strict Box Step-up OF 3 sets 200 herhalingen normale Box Step-up. Beide met 20% van je lichaamsgewicht in een rugzak.

 

Strict Box Step-up vs normale Box Step-up

Bij een normale Box Step-up stap je om en om op de box. Je mag met het been wat nog op de grond staat een beetje meehelpen om omhoog te komen. Dit is ook hoe je in de bergen loopt. Je benen helpen elkaar.

 

Bij de Strict Box Step-up laat je één been gedurende de hele set op de box staan. Het is de bedoeling al je kracht te halen uit dit been te halen. Om te voorkomen dat het been wat op de grond staat meehelpt, kun je je tenen een beetje omhoog trekken. Dit voorkomt dat je vanuit je enkel kracht kunt zetten.  Deze variant is zwaarder dus je hoeft er minder herhalingen van te doen.

 

Geen van de twee is beter dan de ander. Wel is het aan te raden de Strict Box Step-up eerder in je specifieke periode te doen. Als de datum van je reis nadert, kun je overgaan op de normale.

 

 

Contact:

info@alpienetraining.nl

0031 6 40473407

AlpieneTraining.nl

Kraaiendijk 3

4794 SG, Heijningen

 

BTW: NL001773506B73

KvK: 64245489

 

 

Ondersteund door:

Partners met: