Geen sportschool nodig

Niet iedereen heeft een sportschoollidmaatschap of wil die hebben. Om deze reden kunnen alle trainingsschema's en de meeste trainingen op AlpieneTraining.nl uitgevoerd worden met alleen een optrekstang, suspension trainer en kettlebell. Hier is voor gekozen omdat dit materiaal tegenwoordig in bijna alle boulder/klimhallen beschikbaar is. Ook zijn deze materialen niet extreem duur in aanschaf en om die reden geschikt als eerste essentials in je homegym. In dit artikel lees je hoe je deze materialen inzet voor een effectieve training.

Homegym

De hierboven materialen zijn niet extreem duur in aanschaf (goedkoper dan de meeste fitnessapparatuur) en nemen bovendien weinig ruimte in beslag. Ideaal voor thuis dus. Ga je op reis en wil je daar ook trainen dan hoef je alleen je kettlebell en gymringen (suspension trainer) mee te nemen. De gymringen kunnen ook dienen als optrekstang door ze ergens hoog op te hangen. Hieronder een benadering de prijzen.

Gymringen (€20,- tot €50,-)
Kettlebell (€30,- tot €90,-)
Optrekstang (€20,- tot €80,-)

Zoals je ziet kun je voor €70,- tot €220,- het materiaal aanschaffen dat je nodig hebt voor een effectieve full-body training. Welke oefeningen je kunt doen met dit materiaal lees je hieronder.

Raadpleeg voor uitgebreide uitleg van alle oefeningen het AlpieneTraining.nl Oefeningendocument. Klik hier om deze gratis te downloaden.

Gymringen

Heb je een klein budget en wil je toch thuis trainen dan zijn gymringen het eerste wat je moet kopen. Door de banden kun je ze op veel plekken ophangen. Heb je hier thuis geen plek voor dan kun je vast wel een boom of schommel vinden. Je kunt er niet alleen in hangen maar ze dubbelen ook als suspension trainer (TRX). Ringen geven je het beste waar voor je geld. Simpel, goedkoop en zeer veelzijdig. Je kunt er je hele lichaam mee trainen.

Ring Dip: Met deze oefeningen train je vooral de onderste borstspieren en de Triceps (achterste armspieren).

Ring L-sit: Ondersteun jezelf in de ringen (schouderbreedte) en zorg dat je benen in een hoek van 90 graden met je lichaam zijn. Hiermee activeer je je centrale kern- en buikspieren. Maak de oefening zwaarder door je handen steeds iets verder van je lichaam af te houden.

TRX/Suspensiontrainer Oefeningen: Zoek in het oefeningen document de ST (suspension trainer) oefeningen op. Deze zijn ook allemaal uit te voeren met de gymringen.

Kettlebell

Met de ringen ben je beperkt tot je eigen lichaamsgewicht. Wil je zwaarder trainen dan kun je een kettlebell kopen. Dit oeroude stuk ijzer is zeer multifunctioneel. Door de vorm kun je hier meer verschillende oefeningen mee doen dan met een enkele dumbbell. Hieronder zijn een paar oefeningen als voorbeeld gegeven. Combineer oefeningen in de ringen met de ketllebell om deze zwaarder te maken.

Als je één kettlebell aanschaft is het belangrijk het juiste gewicht te nemen om mee te starten. Ik adviseer de volgende gewichten.

Mannen

<65kg - 16kg kettlebell

>65kg - 20kg kettlebell

Vrouwen

<60kg - 12kg kettlebell

>60kg - 16kg kettlebell

Goblet Squat: Traint de bovenbeenspieren.

Kettlebell Overhead Lunge: Met deze oefening train je eenzijdig je benen en door de kettlebell boven je hoofd te houden activeer je ook je kernspieren.

Meer oefeningen met de kettlebell zijn te vinden in het oefeningen document. Dit zijn echter niet alle oefeningen die mogelijk zijn. Zoek het internet af om ze allemaal te vinden. Als je nog nooit met een kettlebell getraind hebt, is het aan te raden rustig aan te beginnen. Ook kun op internet praktisch oneindig veel instructiefilmpjes vinden.

Optrekstang

Aan de optrekstang maak je voornamelijk trekbewegingen. De hoofdspieren die hier verantwoordelijk voor zijn, zijn de rug- en armspieren. Hieronder een opsomming van oefeningen die je kunt doen met een optrekstang.

Pull-up: De oefening waar je als eerste aan denkt bij een optrekstang. Deze oefening activeert de Latissimus Dorsi en de Biceps (Brachialis). Door je kernspieren bij iedere herhaling goed aan te spannen train je deze ook.

Pak de stang onderhands en de biceps worden meer geactiveerd.
Trek jezelf op zodat je met je kin bij één van je handen uitkomt. Zo komt er meer spanning op die arm en het simuleert meer de beweging die je bij klimmen maakt.

Opblokken: Zeer handige vaardigheid bij ijs- en sportklimmen.

L-hang: Goede oefening voor je centrale kernspieren.

Hanging Leg Raise: Meer dynamische versie van L-Hang. Je brengt je benen gestrekt omhoog en laat ze gecontroleerd weer zakken.

Het geheel is meer dan de som der delen

Los zijn deze materialen al redelijk effectief. Door ze slim te combineren zijn nog meer oefeningen mogelijk. De kettlebell kan bijvoorbeeld als gewicht gebruikt worden bij bijvoorbeeld de Pull-up of Ring Dip. Trek je klimgordel aan en bevestig hem aan je inbindlus. Als dit nog te zwaar is kun je een lichter gewicht onder je hangen. Dit hoeft niet ingewikkeld of duur te zijn. Doe een sling om een stoeptegel, tape vijf pakken suiker aan elkaar of doe stenen in een emmer. Er is altijd wel iets te vinden.

De gymringen kunnen bevestigd worden worden aan de optrekstang. Combineer een Ring Pull-up met een normale stang Pull-up door met één hand de ring en met de andere de stang te pakken. De ongelijke houding van de handen simuleert de inspanning bij klimmen. Ook kun je op deze manier het opblokken op één arm opbouwen.

Hoe verhoog je de zwaarte (intensiteit) met minimaal materiaal?

De eerste manier om de intensiteit van een oefening te verhogen is door hem langzamer uit te voeren. In het meest extreme geval zo langzaam als je maar kunt. Dit verlengt de tijd dat de spier onder spanning staat en zorgt zo voor een groter trainingseffect. Het is ook belangrijk om je te concentreren op de spieren die de oefening uitvoeren. Doe je een borstoefening, span je borstspieren dan zoveel mogelijk aan. Ook als dat betekent dat je niet het aantal herhalingen haalt dat je van plan was. Denk hier aan. Het doel van trainen is sterker worden. Niet koste wat het kost het aantal herhalingen halen.

Er is nu veel gezegd over het bovenlichaam maar hoe zit het met de benen? Kun je met een kettlebell van 16kg een zware beentraining doen? Jazeker. Bij de uitvoering van vrijwel alle bergsport activiteiten ligt de focus altijd meer op één been op het andere. Met wandelen is dat het been dat je vooruit/omhoog plaatst. Met skiën is dat het dalbeen. Dus waarom trainen we dan ook niet op die manier? De meeste mensen hebben twee benen maar door de beenoefeningen simpelweg met één been uit te voeren, worden ze beduidend zwaarder. Denk aan de Pistol Squat, de Side Squat en de Split Squat. Al deze oefeningen voer je voornamelijk met je standbeen uit waardoor de belasting op dat been veel hoger wordt. Een bijkomend voordeel van trainen op één been is het element van balans gecombineerd met kracht wat voor veel sporten van belang is.

Ik hoop dat ik je met dit artikel geïnspireerd en gemotiveerd heb om vooral slimmer te gaan trainen. Een volledig uitgeruste fitnesszaal met de nieuwste apparaten is leuk maar de basis blijft de basis. Wees creatief!