· 

Train mee voor de winter van 2020!

Om je te helpen bij het trainen voor komende winter, ga ik vanaf zondag 13 oktober gratis een trainingsschema van 16 weken voor freeriden/pisteskiën delen.  De zomer is officieel nog maar net afgelopen. Toch zitten veel skifanaten al met hun hoofd in de sneeuw. Dit is maar goed ook want als je fit wilt zijn voor de winter, moet je nu beginnen met trainen. 


Iedere zondag post ik op Facebook en Instagram een lijst met trainingen die je die week moet doen. Uiteraard wordt dit ondersteund met uitleg en video’s. De trainingen beginnen algemeen maar worden tegen het einde steeds specifieker en intensiever. Volg je het hele schema, dan ben je begin februari klaar om te knallen. Dan is er hopelijk ook al een mooie bak sneeuw gevallen. Zodra er nieuwe trainingen online staan voeg ik ze toe aan deze blogpost zodat je ze rustig na kunt lezen.

 

Volg de Facebookpagina van AlpieneTraining om geen training te missen.

 


 

Of volg het schema via Instagram:

 

Instagram AlpieneTraining.nl

Wat je moet weten voor het uitvoeren van het schema

De trainingen zijn niet op een specifieke dag van de week gepland. Pak in het begin van de week je agenda erbij en kijk welke training je wanneer kunt doen. Ook de volgorde is niet belangrijk. Houdt wel rekening met de hersteltijden. Plan bijvoorbeeld niet twee krachttrainingen op achtereenvolgende dagen.

  • Duurtraining: 1 - 1,5 dag
  • Krachttraining: 2 - 3 dagen

Lees hier wat je moet weten over duurtraining:

Theorie duurtraining

 

Lees hier wat je moeten weten over krachttraining:

Theorie krachttraining

Freeride Trainingsschema

Week 1/16 Opbouwperiode

De opbouwperiode is om in te komen en je lichaam te laten wennen aan de trainingsbelasting. De trainingen zijn nog niet specifiek op skiën gericht. De belasting is nog gering maar wordt langzaam opgebouwd.

 

Training 1:

20 min duurtraining HS zone 2

 

Training 2:

40 min duurtraining HS zone 1

 

Training 3:

Kracht Algemeen Full-body (KA1)

 

 

Week 2/16 Opbouwperiode

Deze week verschilt niet veel van de eerste week. De krachttraining blijft hetzelfde maar misschien kun je proberen deze keer iets meer gewicht te gebruiken. Beide duurtrainingen worden verlengd met 10 minuten. 

 

Training 1:

30 min duurtraining HS zone 2

 

Training 2:

50 min duurtraining HS zone 1

 

Training 3:

Kracht Algemeen Full-body (KA1)

 

 

Week 3/16 Opbouwperiode

In deze week blijft de belasting qua duurtraining gelijk maar er komt wel een krachttraining bij. De rest van het schema zal in deze structuur blijven: Per week 2 duurtrainingen en 2 krachttrainingen.

 

Training 1:

30 min duurtraining HS zone 2

 

Training 2:

50 min duurtraining HS zone 1

 

Training 3:

Algemene krachttraining Full-body (KA1)

 

Training 4:

Algemene krachttraining Bovenlichaam (KA2)

 

 

Week 4/16 Opbouwperiode

Dit is de laatste week van de opbouwperiode. Volgende week begint de basisperiode en hierin worden de duurtrainingen intensiever en de krachttrainingen zwaarder.

 

Training 1:

40 min duurtraining HS zone 2

 

Training 2:

60 min duurtraining HS zone 1

 

Training 3:

Algemene krachttraining Full-body (KA1)

 

Training 4:

Algemene krachttraining Bovenlichaam (KA2)

 

 

Week 5/16 Basisperiode

De basisperiode begint! De trainingen beginnen nu leuker te worden. Eén van de lange lage intensiteit duurtrainingen maakt plaats voor een korte hoge intensiteit training. Ook wordt enen van de algemene krachttrainingen vervangen door een maximaalkrachttraining. Deze ga je voelen.

Training 1:

50 min duurtraining HS zone 1

 

Training 2:

20 min duurtraining HS zone 3

 

Training 3:

Algemene krachttraining Full-body (KA1)

 

Training 4:

Algemene krachttraining Bovenlichaam (KA2)

 

 

 

Week 6/16 Basisperiode

Rustig weekje. Even op adem komen en daarna knallen in de rest van de basisperiode.

 

Training 1:

30 min duurtraining HS zone 1

 

Training 2:

Maximaalkrachttraining één (KM1)

 

 

Week 7/16 Basisperiode

Deze week voor het eerst twee maximaalkrachttrainingen. Laat die benen werken!

 

Training 1:

  • 10 min warmlopen
  • 5 Sprints (1 min rust ertussen)
  • 50 min hardlopen HS zone 1

 

Training 2:

20 min duurtraining HS zone 3

 

Training 3:

Maximaalkrachttraining één (KM1)

 

Training 4:

Maximaalkrachttraining Twee (KM2)

 

 

Week 8/16 Basisperiode

 

Training 1:

  • 10 min warmlopen
  • 5 Sprints (1 min rust ertussen)
  • 40 min hardlopen HS zone 1

Training 2:

20 min duurtraining HS zone 3

 

Training 3:

Maximaalkrachttraining één (KM1)

 

Training 4:

Maximaalkrachttraining Twee (KM2)

 

 

Week 9/16 Basisperiode

 

Training 1:

  • 10 min warmlopen
  • 5 Sprints (1 min rust ertussen)
  • 50 min hardlopen HS zone 1

Training 2:

25 min duurtraining HS zone 3

 

Training 3:

Maximaalkrachttraining één (KM1)

 

Training 4:

Maximaalkrachttraining Twee (KM2)

 

 

Week 10/16 Specifieke periode

 

Training 1:

30 min duurtraining HS zone 1

 

Training 2:

20 min duurtraining HS zone 3

 

Week 10 en het begin van een nieuwe periode. Een rustig begin om volledig te herstellen voor de specifieke krachttrainingen beginnen. Volgende week komen er een training voor spieruithoudingsvermogen en een voor explosiviteit bij.

 

 

Week 11/16 Specifieke periode

 

Training 1:

30 min hardlopen HS zone 1

 

Training 2:

20 min duurtraining HS zone 3

 

Training 3:

Ski Training één (SKI1)

 

Training 4:

Spieruithoudingsvermogen één (SU1)

 

De specifieke periode is nu echt van start. Met de Ski Training werk je aan de explosiviteit die nodig is voor skiën. De spieruithoudingsvermogentraining bouwt verder op de basis van maximaalkracht.

 

 

Week 12/16 Specifieke periode

 

Training 1:

40 min hardlopen HS zone 1

 

Training 2:

25 min duurtraining HS zone 3

 

Training 3:

Ski Training één (SKI1)

 

Training 4:

Spieruithoudingsvermogen één (SU1)

 

 

Week 13/16 Specifieke periode

 

Training 1:

50 min hardlopen HS zone 1

 

Training 2:

25 min duurtraining HS zone 3

 

Training 3:

Ski Training één (SKI1)

 

Training 4:

Spieruithoudingsvermogen één (SU1)

 

 

Week 14/16 Specifieke periode

 

Training 1:

60 min hardlopen HS zone 1

 

Training 2:

30 min duurtraining HS zone 3

 

Training 3:

Ski Training één (SKI1)

 

Training 4:

Spieruithoudingsvermogen één (SU1)

 

Laatste week knallen en daarna rust om te herstellen. Succes!

 

 

Week 15/16 Herstelperiode

 

Training 1:

40 min duurtraining HS zone 1

 

Training 2:

30 min duurtraining HS zone 1

 

Training 3:

Kracht Algemeen Full-body (KA1)

 

Deze en volgende week zijn rustig om volledig te herstellen van de intensieve trainingsperiode. Je niveau zal hoger worden dan ooit.

 

 

Week 16/16 Herstelperiode

 

Training 1:

40 min duurtraining HS zone 1

 

Training 2:

30 min duurtraining HS zone 1

 

Training 3:

Kracht Algemeen Full-body (KA1)

 

Na deze week ben je er klaar voor. Je bent nu ruim sterk genoeg om meerdere volle dagen te skiën. Bij iedere sport en dus ook bij skien gaan kracht en techniek hand in hand. Je kunt nog zo sterk zijn maar als je een paar poederafdalingen in rucklage (achterop je ski's hangen) skied, zijn je bovenbenen leeg. Neem desnoods extra skiles, luister naar de tips van je gids en gooi je training niet in de prullenbak.

 

 

Hit the slopes!

Reactie schrijven

Commentaren: 0

Contact:

info@alpienetraining.nl

0031 6 40473407

AlpieneTraining.nl

Kraaiendijk 3

4794 SG, Heijningen

 

BTW: NL001773506B73

KvK: 64245489

 

 

Ondersteund door:

Partners met: