DUURTRAINING

DUURTRAINING


Hieronder wordt uitgelegd wat voor effect duurtraining op je lichaam heeft en hoe je het kunt optimaliseren.

De volgende onderwerpen worden behandelt:

  • Energiesystemen 
  • Hartslagzones 
  • Duurtraining voor alpinisten, bergwandelaars en toerskiërs
  • Duurtraining voor skiërs en freeriders
  • Duurtraining in de praktijk

Energiesysytemen

Bij een (duur)inspanning maakt je lichaam gebruik van verschillende energiesystemen. Het aerobe-, anaerobe- en het creatine-fosfaatsysteem. De intensiteit van de inspanning bepaalt welk van de energiesystemen het meest wordt aangesproken. Dat bepaalt op zijn beurt weer welke energiebron in je lichaam gebruikt wordt. Zie de tabel hieronder.


EnergiesysteemAeroobAnaeroobCreatine-fosfaat
BrandstofVettenKoolhydratenCreatine-fosfaat
IntensiteitLaagMiddelHoog
VoorraadMeerdere dagen1-2 uur10-15 seconden
Voorbeeld activiteit(Berg)wandelen
Rustig hardlopen
Op tempo hardlopenSprinten
Hartslagzone12-45



Het is niet zo dat één systeem voor 100% al het werkt doet en de rest niets. Afhankelijk van de intensiteit wordt het ene systeem meer aangesproken dan de andere. Dit is geen harde grens maar meer een gradient.
Als alpinist wil je graag zoveel mogelijk in het vetverbrandingssysteem (hartslagzone 1) opereren omdat de vetreserve in het lichaam nu eenmaal veel groter is dan de koolhydraatreserve. Zelfs de meest pezige klimmer heeft een vetreserve van zo’n 40.000 calorieën (65kg, 8% lichaamsvet). Dit gaat niet zomaar op. De koolhydraatreserve is veel kleiner en kan dus wel op gaan. Dit is de welbekende crash of suikerdip en die wil je ten allen tijden voorkomen. Zeker als je ergens midden in een beklimming zit.


Hartslagzones

Om je training goed aan te laten sluiten op je doel activiteit, kun je gebruik maken van de hartslagzones. Deze zones lopen van 1 tot 5 geven een indicatie van de intensiteit van je training en dus ook welk energiesysteem actief is. Het is handig om voor dit soort training een hartslagmeter aan te schaffen. Dit kan in de vorm van een sporthorloge maar er zijn ook goedkopere varianten te krijgen.

De zones zijn per persoon verschillend. De beste manier om inzicht in je hartslagzones te krijgen is door het doen van een inspanningstest. Je kunt hierbij kiezen voor fietsen of lopen op een loopband. Met een masker wordt onder andere gemeten hoeveel zuurstof je inademt en hoeveel afvalstoffen je uitademt. Met deze gegevens wordt een rapport over je fitheid opgesteld en weet je exact waar jouw hartslagzones liggen.

Je kunt de test bijvoorbeeld hier doen:
USC Sportlab

Er zijn ook methodes die een indicatie geven voor je hartslagzones. Eén ervan is de Zoladz-methode. Deze gaat uit van je maximale hartslag en de zones worden berekend door een vast getal daarvan af te trekken. De vuistregel voor je maximale hartslag (max HS) is 220 min je eigen leeftijd. Zie de tabel voor een voorbeeldberekening met de Zoladz-methode. Er zijn natuurlijk meerdere methoden om dit te doen.


Leeftijd: 25 jaar - max HS 195HartslagGevoel
Zone 1 (max HS -50)145 - 155Praten en ademen door de neus mogelijk en comfortabel
Zone 2 (max HS -40)155 - 165Je kunt slechts een paar zinnen achter elkaar zeggen.

Aerobe drempel
Zone 3 (max HS -30)165 - 175Om de paar woorden moet je ademhalen.

Anaerobe drempel
Zone 4 (max HS -20)175 - 185Praten is niet mogelijk.
Zone 5 (max HS -10)185 - 195Maximale inspanning.

Duurtraining voor alpinisten, bergwandelaars en toerskiërs

Zoals eerder besproken zal de duurtraining voor deze doelgroep vooral plaatsvinden in hartslagzone 1. Door veel in deze zone te trainen kun je hierbinnen op een gegeven moment steeds sneller lopen of klimmen. Je lichaam zal voornamelijk vet verbranden en maar nipjes van de koolhydraatreserve nemen. Op deze manier kun je de inspanning zeer lang volhouden.

Zone 3 training is voor deze doelgroep met mate aan te raden. Deze training voelt goed en geeft je een euforisch gevoel na afloop. Het is een goede trainingsprikkel voor je aerobe systeem. Het is echter niet de beste trainingsintensiteit voor de doelactiviteit en het kan zelfs een negatief effect op je lange duurvermogen hebben als je te veel in deze zone traint. Niet meer dan 20% van je trainingstijd zou je in deze zone door moeten brengen.


Progressieve Overbelasting

Bij duurtraining veroorzaak je de progressieve overbelasting door in hartslagzones te trainen. Als je bijvoorbeeld iedere keer 5 kilometer in hartslagzone 1 loopt, zul je na een aantal keer die afstand sneller af kunnen leggen. Terwijl je nog steeds in zone 1 loopt. Op deze manier wordt de intensiteit (snelheid) bij duurtraining verhoogd.


Duurtraining voor skiërs en freeriders

Skiërs en freeriders hoeven over het algemeen geen 1000 hoogtemeters te maken voordat ze aan de afdaling kunnen beginnen. Voor hen is de kwaliteit van het skiën belangrijker. Een goede aerobe basis door zone 1 training is ook voor deze doelgroep belangrijk. Zij kunnen echter wel gebruik maken van trainingsvormen zoals spinnen, Hoog Intensiteit Interval Training (HIIT) of Crossfit. Deze komen qua intensiteit, duur en inspanning redelijk overeen met skiën. Deze trainingsvormen zijn minder aan te raden voor alpinisten, bergwandelaars en toerskiërs.


Duurtraining in de praktijk

Voor een zone 1 training tot 60 minuten kun je prima hardlopen. Als je niet veel ervaring hebt in hardlopen, kun je voor een langere training wielrennen of mountainbiken. Dit is minder belastend voor de knieën. Het is echter belangrijk je knieën voor te bereiden op de schokbelasting van bijvoorbeeld het naar beneden lopen bij de afdaling. Doe daarom minimaal één duurtraining per week hardlopend. Zone 3 trainingen kun je ook hardlopend of fietsend doen. Gewoon iets harder gaan en op je hartslagmeter blijven letten.



Bronnen

House, S., & Johnston, S. (2014). Training for the new alpinism. Ventura, V.S.: Patagonia Books.

Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2006). Inspannings- en sportfysiologie (2e ed.). Maarssen, Nederland: Elsevier Gezondheidszorg.

Heart Rate Monitor Training - The Zoladz Method. (z.d.). Geraadpleegd op 15 november 2018, van https://www.best-running-tips.com/heart-rate-monitor-training-zoladz.html